så behøver DU ikke at gå i stå!
Når man ikke skal af sted til de faste aktiviteter, kan det være en udfordring at holde sig aktiv. Hvis dit aktivitetsniveau falder, medfører det tab af kondition og muskelstyrke – og det resulterer bla. i en dårligere balance. For hver uge vi holder helt op med at bevæge os, kan vi tabe 1% af vores muskelmasse.
Vi risikerer at komme ind i en negativ spiral, hvor vi bliver mere trætte, det påvirker humøret og det bliver endnu sværere at komme i gang.
For at undgå tabet bliver for stort, skal du beslutte dig for at lave noget træning hver dag. Lav en fast struktur, så du træner på samme tidspunkt hver dag. Det kan være fx være 20 minutter formiddag og 20 minutter eftermiddag og 10 minutter lette øvelser som venepumpe, stræk og selvmassage om aftenen.
At rejse sig kan være en hård øvelse
At rejse sig fra stolen er noget de fleste af os gør flere gange dagligt. At det også kan være en ret hård øvelse, er der ikke mange der tænker over. Men prøv at rejse og sætte dig igen 10 gange i træk – så vil du nok kunne mærke at du bruger flere af de store muskelgrupper. Hvis du synes, det er nemt, kan du tage vægt i hænderne.
God fornøjelse
Lise Mosberg Meldgaard,
fysioterapeut og psykomotorisk terapeut
”Kom i gang øvelser ”
… Siddende eller når du er røget helt ned i sofaen. Hvorfor er det så svært at komme op af stolen?
Når vi sætter os ned i længere tid, slår vores nervesystem over på hvilesystemet. Vi bliver lidt langsommere i hovede, nerver og kredsløb, vores muskler taber spænding og styrke og leddene bliver kolde og stive. Start stille og roligt:
- Drej rundt i fodled og håndled
- Vip med hænder, fingre og tæer.
- Bøj og stræk i albuer og knæ
- Kig side/side og op/ned
- Sæt flade hænder i ansigtet og gnub det, som om du vasker dig.
- Stræk dig lang i forskellige retninger.
”Fodvip”
Sæt kredsløb og venepumpe i aktivitet, samt smør dine ankelled. Styrker også forsiden på dine lår.
- Stræk et ben ud og bøj foden skiftevis op mod kroppen og væk fra kroppen
- Start med 15 gange med hvert ben
- + 15 gange med begge ben
- + 15 gange skiftevis
”Række efter tæer”
Udspænd haserne på lårets bagside. Nogle mærker også stræk over sæde og ryg. Målet er ikke at kunne nå tæerne, men at strække muskler bag på låret – så undgå at runde og presse ryggen.
- Stræk et ben ud og bøj foden mod kroppen.
- Ræk nænsomt en hånd mod tæerne.
- Skift hånd. Gentag 10 gange på hvert ben
”Rejse / sætte sig”
Styrker alle de store muskelgrupper i ben, baller og ryg og forebygger fald. Stolen placeres sikkert med ryglæn mod en væg eller et spisebord.
- Sid lidt fremme på en stabil spisebordsstol.
- Rejs dig frisk op og find stående balance.
- Sæt dig roligt ned medens du holder et knib i bækkenbunden.
- Gentag rejse / sætte sig 10 gange.
- Pause med svaje-bevægelse
- Stå med let spredte ben og skift vægten fra ben til ben.
- Gentag hele rejse / sætte / svaje – øvelsen 2 gange mere
”Høje knæløft”
Balance og puls. Hvis du er usikker kan du lave stående knæløft med armene støttende til stoleryg for balancens skyld og bagefter siddende knæløft med armbevægelse for pulsens skyld.
- Stå på et ben og løft det andet knæ højt
- stræk modsatte arm op over hoved og ned at møde knæet der løftes
- Gentag 10 gange på samme ben
- Gentag 10 gange på det andet ben
- Tag nu 1 skiftevis på hvert ben
- Gentag således skiftevis i 2 minutter
”Dans”
Bevægeglæde er vigtigt – Slut af med at danse til musik